腰痛を予防するには筋トレ?腰痛に効果があるストレッチ方法

腰痛予防・ストレッチイメージ
今現在、日本人の10人に1人は腰痛持ち、そして90%の人が一生に一度は腰痛を経験する、腰痛は日本人の国民病といわれるほどです。

しかし発症や再発は運動である程度防ぐことができます。今回は腰痛と筋肉のしくみの関係、また腰痛に効果のあるトレーニングを紹介します。


腰痛と筋肉の関係・腰痛予防に筋肉が関係する理由

代表的な腰痛には脊椎起因の脊椎分離症、脊柱管狭窄症、椎間板起因の椎間板ヘルニア、ぎっくり腰があります。いずれも背中から腰に抜ける骨を中心にした骨に起因しています。一方、腰は脊椎と周辺の筋肉などの全体重を支える重要な部位で、身体の重さや動作で常に大きな負荷がかかっています。



運動不足や加齢によって腰周辺の筋力が低下していくと、動作中に筋肉を痛めたり直接骨に負担がかかったりします。逆に言うと筋肉をしっかり鍛えておけば腰痛になりにくいといえます。具体的には脊柱起立筋、大殿筋、腹斜筋、腹横筋、腹直筋が腰痛と関係の深い筋肉となります。


腰痛に効くトレーニング(詳しいやりかた)

腰痛予防に効果のあるトレーニングとして、ストレッチと体幹トレーニングを紹介します。

①キャットストレッチ

腰痛に効くトレーニングイメージ
ヨガでは「猫のポーズ」と呼ばれているストレッチで、腰回りの筋肉をストレッチして腰痛の予防と緩和するだけでなく腹部のインナーマッスルを鍛えることができます。

まずは四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸めます。このときおへそを覗き込むようにしてください。今度は息を吸いながらお尻を押し出して背中をそらしていきます。10回程度繰り返し行ってください。

②プランク

腰痛予防に効くプランクイメージ
プランクは体幹トレーニングの王様と言われていて、腰痛予防に効果のある5つの筋肉、脊柱起立筋、大殿筋、腹斜筋、腹横筋、腹直筋を鍛えます。

腕立て伏せの姿勢から、手ではなくて肘をつきます。頭から足先まで一直線に姿勢を保持してください。最初は姿勢を保持できる時間が短いですが、少しずつ伸ばしてください。

③ハンド&ニー

腰痛予防に効くハンドニ―イメージ
ハンド&ニーは背部の多裂筋、腹部の脊柱起立筋と腹横筋、そして大殿筋を鍛える体幹トレーニングで、腰痛改善はもとより、成績改善やヒップアップの効果があります。

まずは四つん這いになり、片腕を背中と直線になるようにあげます。その状態で今度は反対の脚も1直線状になるようにあげ10秒程度保持します。続いで反対側の腕と足を上げ、2~5セットを目標に行ってください。


腰痛予防はキャットストレッチがおすすめ!

腰痛予防キャットストレッチイメージ
腰は脊椎と周辺の筋肉などの全体重を支える重要な部位で、腰周辺の筋力が低下していくと筋肉を痛めたり直接骨に負担がかかったりします。腰痛予防としてキャットストレッチやブランクなどで普段から筋肉を鍛えることをお勧めします。





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